Si vous cherchez à vous débarrasser de la couche de graisse supplémentaire et à transformer complètement votre corps, j’ai de bonnes nouvelles. Votre objectif de transformation est réalisable. Et le chemin qui y mène n’est pas aussi épuisant, privant ou mystique que vous pourriez le penser.
De nombreuses personnes ayant un objectif de transformation corporelle recherchent le seul secret qui leur apportera tous les résultats souhaités.
Ils placent tous leurs espoirs dans le prochain supplément, le plan de désintoxication audacieux ou le défi d’entraînement extrême. Mais voici la vérité que vous voulez le moins entendre.
Il n’y a pas de secret simple qui vous manque. Il n’y a pas de pilule ou de supplément miracle, ni de rituel au pouvoir de transformation.
Au lieu de cela, il existe des stratégies solides et solides qui changent vraiment votre corps à l’intérieur et à l’extérieur.
Ça, tu as peut-être manqué.
Ils ne sont pas glamour, mais ils sont solides.
Si vous avez essayé mais n’avez pas vu le succès, ne cherchez pas plus loin.
Vous devez mettre en place des stratégies solides pour vraiment transformer votre corps.
Et c’est exactement ce dont nous allons discuter dans le post d’aujourd’hui. La stratégie en 4 étapes qui vous aidera à perdre de la graisse et à transformer votre corps pour de bon. Et nous le ferons tout en ayant un équilibre dans la vie.
Ces stratégies ne sont pas des solutions miracles ou des hacks de perte de poids.
Mais continuez, vous verrez un grand succès qui durera toute une vie.
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1. Mettre en place un mode de vie sain
L’objectif de chacun est différent. Certains veulent perdre de la graisse et devenir plus minces tandis que d’autres cherchent à développer leurs muscles.
Quel que soit l’objectif de remise en forme que vous souhaitez atteindre, cela commence par votre style de vie. Cela signifie que vous allez devoir apporter quelques modifications à votre alimentation et commencer à bouger davantage votre corps.
La première chose à laquelle vous devez commencer à penser est la nutrition. La structuration d’un régime alimentaire approprié comptera pour 75 à 80 % de votre succès.
Donc, si votre style de vie ne vous donne pas le résultat souhaité. Jetez un œil à votre style de vie maintenant et commencez à apporter des changements.
Parce que sans changements, vous n’apporterez aucun changement à votre corps, votre condition physique ou votre santé.
Cela dit, parlons de nutrition.
2. Nutrition—Structurer un régime
Si vous voulez perdre de la graisse et transformer votre corps, ce que vous mangez et buvez compte.
Il est essentiel de structurer votre alimentation autour d’aliments nutritifs et d’éviter les calories vides liquides.
Alors, quels sont les aliments nutritifs et comment les choisir ?
Il existe trois macronutriments : les glucides, protéineet graisses.
Les trois macronutriments sont essentiels et jouent un rôle dans les différentes fonctions de votre corps.
Lorsque vous changez votre corps, consommer le bon ratio de macronutriments est essentiel pour répondre aux besoins nutritionnels de votre corps.
Voici chacun des macronutriments et certains aliments qui en relèvent.
Protéine
Les protéines sont essentielles pour le corps. Il aide à maintenir vos cheveux, votre peau, vos ongles et vos organes. Les protéines sont également nécessaires pour construire les structures des os, des tendons, du plasma sanguin, etc.
L’équilibre acido-basique de notre corps est également maintenu à l’aide de protéines.
Pour un adulte moyen, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour quelqu’un qui pèse 150 livres, cela se traduit par environ 54 grammes de protéines par jour.
Selon votre niveau d’activité, votre âge et vos objectifs de santé, la portion quotidienne recommandée peut varier.
Parce que les protéines nécessitent de l’énergie pour se décomposer, elles brûlent des calories pour manger des aliments protéinés.
C’est pourquoi les régimes riches en protéines sont populaires pour perdre du poids.
Voici quelques exemples d’aliments riches en protéines :
- Du boeuf
- la volaille
- Porc
- Œufs
- Yaourt
- Soja
- Poisson
- Fruits de mer
- Des haricots
Graisses
La graisse est souvent considérée comme un méchant nutritionnel. Mais cela est loin de la vérité. La graisse est importante pour le corps car elle sert de réserve d’énergie et de protection pour vos organes essentiels.
Il aide également à absorber et à transporter les vitamines liposolubles.
Il est recommandé de consommer 20 à 35 % de vos calories quotidiennes à partir de graisses saines.
Bien que les graisses saines soient toujours les bienvenues, elles ne doivent pas être confondues avec les graisses saturées malsaines.
La majorité des graisses que vous consommez chaque jour doivent provenir de sources propres telles que :
- Avocat
- Des noisettes
- Olives
- L’huile de poisson
Les glucides (glucides) servent de carburant principal au corps.
Ils fournissent de l’énergie à votre corps et aident à maintenir le fonctionnement de vos organes, de votre cerveau et de vos muscles.
Bien que le ratio de glucides ait fait l’objet d’un débat animé récemment, en particulier pour ceux qui cherchent à perdre du poids, voici la recommandation générale.
De vos calories quotidiennes, 45 à 65 % devraient provenir des glucides.
Comme pour les autres macros, cette recommandation peut changer en fonction de votre objectif, de votre état de santé et de votre âge.
Pour les glucides, concentrez-vous sur la consommation de glucides plus complexes tels que les légumes et les fruits plutôt que sur les glucides simples.
Alors que les glucides complexes regorgent d’autres nutriments, les glucides simples ont tendance à être des calories vides.
Pour tout mettre ensemble, assurez-vous d’inclure quotidiennement tous les macronutriments dans vos repas. Un côté de brocoli cuit au four et de poivrons (glucides) avec du flétan en croûte de noix (protéines et graisses) serait une idée pour le dîner.
Pour le petit-déjeuner, quelque chose comme du pudding de chia au lait d’amande avec des noix de coco râpées et des baies fraîches serait un excellent exemple.
3. Maintenir un bon équilibre calorique
L’équilibre calorique fait référence au nombre de calories que vous consommez par rapport au nombre de calories que vous brûlez.
L’équilibre calorique est important pour votre santé et votre forme physique globales.
Il détermine également si vous prenez du poids, perdez du poids ou maintenez votre poids au fil du temps.
C’est une bonne idée de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif de remise en forme : perdre de la graisse et transformer votre corps.
L’utilisation d’un calculateur de calories en ligne est le moyen le plus précis de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.
En saisissant votre objectif de poids, votre poids actuel et votre niveau d’activité, vous obtiendrez un apport calorique quotidien idéal.
Une fois que vous avez ce chiffre, vous pouvez commencer à décomposer vos apports caloriques quotidiens en macronutriments :
- Protéines : 10 à 30 % des calories
- Glucides : 45 à 65 % de vos calories
- Matières grasses : 25 à 35 % des calories
Par exemple 2192 calories par jour pour une personne de 37 ans cherchant à perdre de la graisse.
- Glucides 232 g 42,3 % de calories
- Protéines 152 g 27,7 % des calories
- Matières grasses 73 g 30,0 % des calories
Vous pouvez utiliser ce calculateur de macro en ligne pour calculer le vôtre en fonction de votre objectif. À partir de là, vous pouvez commencer à planifier vos repas. Essayez de baser votre alimentation sur des aliments entiers.
4. Entraînement
En plus de suivre une alimentation saine et équilibrée, s’entraîner régulièrement est essentiel pour perdre de la graisse et transformer votre corps.
Mais quels types d’entraînements devriez-vous faire pour perdre de la graisse ?
Tous les types d’exercices sont bons pour votre corps et votre santé. Mais si vous essayez spécifiquement de perdre de la graisse, choisir les bons mouvements d’entraînement peut aider à accélérer le processus.
En effet, certains types d’entraînements peuvent vous aider à brûler plus de calories et à perdre de la graisse plus rapidement que d’autres types.
Le cardio est idéal pour brûler des calories et conditionner votre cœur, vos poumons et votre condition physique générale.
Soulever des poids peut vous aider à perdre de la graisse tout en développant vos muscles, ce qui est formidable pour votre métabolisme.
La masse musculaire brûle plus de calories que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories chaque jour lorsque vous avez plus de muscle, même pendant que vous dormez.
Les experts recommandent de combiner les deux pour maximiser la perte de graisse tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Un programme d’entraînement pourrait ressembler à ceci pour la perte de graisse.
- Lundi : Musculation
- Mardi : Cardio
- Mercredi : Musculation
- Jeudi : Cardio
- Vendredi : Musculation
- Samedi & Dimanche : off (Récupération)
Pour la musculation, vous voulez vous concentrer sur des exercices composés qui font travailler tout le corps. Des exercices tels que les squats, les pompes, les soulevés de terre, les fentes, la planche et la rangée renégat sont d’excellentes options.
Pour le cardio, vous souhaitez combiner un entraînement par intervalles à faible intensité et à haute intensité pour obtenir les meilleurs résultats.
Résumé
Si vous vous contentez de respecter ces simples règles de nutrition et de mise en forme, vous serez sûr de voir une certaine transformation dans votre corps.