Combien de cardio dois-je faire en une semaine ?

14 raisons scientifiques de faire plus de cardio

Cardio est l’abréviation de Cardiovasculaire.

Il est aussi parfois connu sous le nom d’exercice aérobie.

Le mot aérobie signifie « avec de l’oxygène ».

En bref, le cardio est tout type de mouvement qui augmente votre fréquence cardiaque et vous fait transpirer et respirer plus fort.

Vous utilisez tous vos grands groupes musculaires et vos poumons respireront plus profondément et plus rapidement.

Votre cœur battra plus rapidement car il déplace le sang dans tout votre corps.

Voici quelques exemples d’exercices cardio :

  • Courir ou faire du jogging
  • Marche rapide
  • Aller à vélo
  • Dansant
  • Pratiquer des sports d’équipe comme le kickball ou le football
Combien de cardio dois-je faire en une semaine ?

Combien de cardio dois-je faire en une semaine ?

Les médecins de la clinique Mayo recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques modérés.

En gros, cela signifie 30 minutes d’augmentation de votre fréquence cardiaque avec des mouvements cinq jours par semaine.

Ou, si vous y allez fort, les recommandations sont de 75 minutes de cardio vigoureux, ou même une combinaison des deux.

Cette recommandation s’adresse aux adultes moyens et en bonne santé.

Votre médecin peut vous suggérer quelque chose de différent si vous avez d’autres problèmes de santé ou si cela dépasse votre niveau de forme physique actuel.

Notez qu’idéalement, cet exercice devrait être réparti sur votre semaine, et non en une seule séance de cardio palpitante.

Exemples d’activités aérobiques modérées :

  • Tondre la pelouse
  • Natation
  • Aquagym
  • Une marche rapide

Exemples d’activités aérobiques vigoureuses :

  • Sauts étoiles
  • Courir sur un tapis roulant
  • Vélo
  • Corde à sauter

Et si j’obtiens Plus ? Ou moins?

Plus d’exercice au-delà des quantités suggérées peut ajouter des avantages supplémentaires.

Les avantages pour la santé apparaissent jusqu’à 300 minutes ou plus par semaine.

Cependant, si vous allez trop loin, vous pouvez rencontrer des problèmes de syndrome de surentraînement et de blessures de surmenage.

Votre exercice doit être adapté à votre niveau de santé et de forme physique. Si vous êtes débutant, commencez lentement pour voir ce qui fonctionne pour vous.

Mais même si vous ne pouvez pas faire 30 minutes par jour, même de courtes périodes d’exercice intense peuvent faire une différence pour votre santé.

Vous n’avez pas le temps pour une longue période de formation ?

Ce n’est pas grave – la science a montré que même quelques minutes de mouvement qui provoquent une respiration lourde aideront votre corps de plusieurs façons.

Par exemple, trois marches rapides de dix minutes vous donneront également de bons résultats.

14 meilleurs avantages des exercices cardio

Qu’est-ce qu’un entraînement cardio vous apporte ?

Un avantage important est que l’exercice cardiovasculaire diminue votre fréquence cardiaque au repos et votre tension artérielle.

Cela signifie que votre cœur n’a pas besoin de travailler aussi dur, ce qui a des avantages pour tout votre corps.

Voici des informations sur les avantages pour la santé que vous verrez de exercice cardiovasculaire:

1. Santé cardiaque

Santé cardiaque - bienfaits du cardio

L’exercice est excellent pour la santé cardiaque et la prévention des maladies cardiaques. Lorsque vous faites de l’exercice, vous renforcez votre cœur.

Et comme mentionné, l’exercice aide à réduire votre tension artérielle.

L’hypertension artérielle est un facteur de risque connu de maladie cardiaque.

Les personnes qui font de l’exercice régulièrement améliorent également la capacité de leurs muscles à puiser de l’oxygène dans le sang, ce qui signifie que leur cœur n’a pas à travailler si fort.

Cela aide à prévenir les crises cardiaques.

2. Renforce la capacité aérobie

La capacité aérobie décrit la façon dont votre corps absorbe et utilise l’oxygène.

Lorsque vous avez une capacité aérobie élevée, vous pouvez en faire plus parce que votre corps ne se fatigue pas ou ne tombe pas en panne aussi rapidement.

Si votre capacité aérobique est faible, le simple fait de marcher de votre voiture au magasin peut sembler une corvée.

La bonne chose est que vous pouvez développer votre efficacité au fil du temps.

Les sportifs qui ont l’habitude de bouger beaucoup voient leurs capacités s’améliorer à mesure que leur capacité aérobique augmente et que la fatigue diminue.

3. Augmente l’endurance et la force

Augmente l'endurance et la force

Tout comme votre capacité aérobique, des exercices cardiovasculaires réguliers renforcent la forme physique de vos poumons et de vos muscles.

Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercices, vous pourriez être fatigué après votre première journée d’activité. Mais avec le temps, votre condition physique et votre endurance s’amélioreront.

Les personnes souffrant de problèmes pulmonaires chroniques, comme l’asthme, peuvent tirer de nombreux avantages d’une activité physique régulière.

(Note de l’auteur : je suis asthmatique, mais en construisant lentement mon niveau d’exercice chaque jour, j’ai pu courir un marathon.

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer l’exercice aérobique et une nouvelle activité si vous avez un diagnostic de types de conditions.)

4. Fonction cérébrale

Des études ont montré que l’exercice peut combattre la détérioration des cellules cérébrales chez les personnes âgées (2).

En aidant le cerveau à remplacer les cellules, il peut améliorer la mémoire et la capacité de réflexion.

Et encore une fois, à mesure que le flux sanguin augmente, cela contribue à réduire les risques pour la santé de maladies comme les accidents vasculaires cérébraux.

L’amélioration de la fonction cérébrale est à elle seule une motivation intelligente pour intégrer le cardio à vos objectifs quotidiens.

5. Réduit le risque de diabète

Réduit le risque de diabète

Une étude menée par des chercheurs de Johns Hopkins a montré que l’activité cardio combinée à la musculation pouvait réduire votre risque de développer un diabète de type 2 de plus de 50 %.

L’activité de pompage du sang aide les muscles à mieux traiter le glycogène.

Lorsque ce système est altéré, cela entraîne une glycémie élevée, puis un diabète.

6. Abaisse les niveaux de stress

Saviez-vous que le sport libère des endorphines ? Ce sont des produits chimiques dans votre cerveau qui aident à améliorer votre humeur.

Cela peut aussi aider comme une méditation en mouvement. Vous est-il déjà arrivé de pratiquer un sport de groupe et de vous sentir comme dans « la zone » ?

Cette focalisation de votre attention a pour résultat de vous aider à vous débarrasser des pensées stressantes.

7. Mieux dormir

Le cardio vous aide à mieux dormir

L’exercice vous aide également à mieux dormir.

Et un meilleur sommeil a été démontré dans des études pour aider à la fonction cognitive, à la dépression et à l’anxiété, à la perte de poids et au stress.

Cependant, vous devez vous occuper des exercices avant de vous coucher, car certaines personnes trouvent que cela stimule leur esprit et qu’elles ont du mal à dormir juste après.

Trouvez des moments et des intensités de mouvement qui vous donnent les meilleurs effets.

8. Réduit les douleurs articulaires et la raideur de l’arthrite

Les personnes qui souffrent d’arthrite et de douleurs articulaires utilisent parfois cela comme une raison de ne pas être actives. cependant, pour bon nombre des avantages énumérés dans cet article, une personne souffrant d’arthrite devrait faire de l’exercice.

Les personnes atteintes d’arthrite ont également souvent des muscles faibles, une tolérance à la douleur réduite et des articulations raides, qui peuvent toutes être aidées par le mouvement.

Si vous souffrez d’arthrite, consultez votre médecin pour obtenir les meilleurs conseils sur la façon de commencer.

9. Réduit la probabilité de maladie

Réduit la probabilité de maladie

Des entraînements cardio cohérents aident à réduire tant de conditions différentes.

En plus de tous les éléments déjà mentionnés, il peut aider à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de certains types de cancer.

De plus, des exercices cardio réguliers peuvent renforcer votre système immunitaire. Il peut également aider à réduire les risques d’ostéoporose.

10. Peut améliorer l’état de votre peau

Oui, une activité régulière peut vous donner une peau plus claire et plus belle.

L’exercice aérobique améliore le flux sanguin et la circulation, ce qui conduit à une peau plus attrayante et plus saine. Une bonne peau est excellente pour une confiance accrue.

11. Améliore la fonction sexuelle

Améliore la fonction sexuelle

Un autre des avantages?

Saviez-vous que l’un des avantages de l’exercice cardiovasculaire est une meilleure vie sexuelle ?

Encore une fois, l’exercice aide votre sang à mieux circuler dans vos vaisseaux sanguins.

Cela signifie qu’un programme d’exercice peut aider à réduire l’incidence de la dysfonction érectile chez les hommes et peut aider à augmenter l’excitation chez les femmes.

12. Améliore l’équilibre

Dans une étude publiée dans Age and Aging, des femmes âgées de 72 à 87 ans ont suivi un cours d’aérobie basé sur la danse avec une variété de mouvements, notamment l’équilibre sur une seule jambe, l’accroupissement et la marche.

Le but était de voir si un cours comme celui-ci, fait à raison de 3 fois par semaine pendant 12 semaines, ferait une différence.

Ils ont trouvé cela par rapport aux autres dans un groupe témoin. ces femmes avaient un meilleur équilibre et une stabilité et une force de préhension améliorées.

13. Os et articulations

Os et articulations

L’activité physique combinée à des exercices de résistance peut aider à construire des os solides.

La faiblesse des os est un problème courant chez les personnes âgées. Vous pouvez augmenter votre densité osseuse grâce à une alimentation de qualité et à des exercices aérobiques.

Non seulement l’exercice aérobique augmente votre fréquence cardiaque et augmente la capacité pulmonaire, mais il aide également à favoriser la croissance de nouveaux os.

De plus, les articulations se raidissent avec l’âge.

Une façon de lutter contre cela consiste à bouger régulièrement vos articulations avec des exercices cardio.

L’exercice peut également réduire l’inflammation, qui est si cruciale pour le vieillissement des os.

14. Contrôle du poids

Être physiquement actif vous aide également avec votre poids. Le cardio est formidable pour brûler des calories si vous cherchez à perdre du poids.

Ou, si vous avez déjà réduit votre graisse corporelle et que vous souhaitez la maintenir, une activité physique régulière peut vous aider à maintenir votre poids.

Étant donné que l’obésité peut entraîner de nombreux problèmes, la recherche montre qu’une réduction du poids corporel peut entraîner une amélioration de la santé à long terme.

Combiner l’exercice aérobie et l’entraînement en résistance

Jusqu’à présent, nous avons parlé de toutes les récompenses liées à l’augmentation de votre fréquence cardiaque grâce à l’exercice aérobique.

Mais pour l’impact le plus significatif, vous voudrez équilibrer votre routine d’exercice avec des séances d’entraînement qui stimulent l’énergie et favorisent la croissance musculaire.

Si vous n’avez pas envie de pomper du fer à la salle de gym, même les exercices de poids corporel peuvent aider à améliorer les performances.

L’essentiel est qu’une routine d’entraînement qui aide à augmenter votre fréquence cardiaque est une bonne nouvelle pour tout votre corps.

Les changements que vous apportez vous aideront à rester en forme et entraîneront des réductions dans les domaines liés à la santé.

Si vous êtes nouveau dans ce domaine, commencez par un bon échauffement, puis augmentez lentement le volume.

Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour améliorer votre santé, pas besoin d’acheter des appareils de gym sophistiqués.

Voici quelques options et conseils simples pour commencer :

  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur chaque fois que vous le pouvez
  • Allez faire un jogging matinal
  • Rencontrez un ami pour un match de basket ou une partie de tennis
  • Si vous avez des enfants, emmenez-les au parc et courez avec eux